lunes, 17 de marzo de 2008

Pedalear es el ejercicio más sano para tu rodilla

Este interesante estudio cuyo enlace podéis ver aquí está basado en rodillas nuevas, es decir, operadas y con una implantación. Sin embargo, los resultados son extrapolables a las rodillas de uno mismo, porque lo que los investigadores han hecho es colocar unos implantes a pacientes operados de rodilla, en las cuales se ha situado una articulación que permitía medir la fuerza sometida con el ejercicio desde dentro del implante. Dichos resultados me resultan coincidentes con los estudios del profesor alemán Frobose, que también merece la pena ver aquí.

Correr (o trotar, como dicen ellos) sería de lo peor, según este estudio. Jugar al golf o al tenis sería también bastante malo para las rodillas. La mejor manera de hacer ejercicio sería montar en bicicleta, porque es el ejercicio que menor presión somete a la rodilla, según estos expertos. Al mismo tiempo hay otras evidencias (del propio Frobose y de otros) que dicen que el ejercicio de la bicicleta además de representar una carga mínima para las articulaciones, las hace fuertes y resistentes.

Y ahora cuento mi opinión personal, absolutamente neófita (no soy especialista ni nada parecido, aunque tengo el título de Monitor Nacional de Atletismo): He conocido gente que se quejaba de que le dolían las rodillas al montar en bicicleta. Por lo que he venido observando, las razones más comunes para que a alguien le pueda doler las rodillas al montar en bici son:
  1. Una indebida altura del sillín (demasiado baja o demasiado alta), que hace que se fuerce en demasía la articulación de la rodilla.
  2. Utilizar desarrollos demasiado largos.
  3. Una incorrecta posición de las calas en los pedales automáticos (para quien los use, claro).
  4. Forzar la marcha muy por encima de las posibilidades propias, es decir de la capacidad a la que las articulaciones de la rodilla están aún habituadas.
En estos casos basta con corregir la altura del sillín, utilizar desarrollos más cortos (mayor cadencia de pedaleo), colocar bien las calas (para que el pie y por lo tanto la pierna no queden torcidos) y no forzar tanto. Entonces, los dolores de rodilla suelen desaparecer y, como dicen los expertos, lo que tendremos es justamente lo contrario, personas con unas rodillas fuertes y sanas.

A mi, los dolores de rodilla debidos a otros ejercicios ¡se me quitan montando en bici! Sobre todo si me hago bastantes kilómetros a una cadencia de pedaleo tirando a baja (con desarrollos más bien cortos).

Sin embargo, cuando era jovencito y hacía atletismo (corredor de largas distancias) las rodillas eran siempre un serio problema, las tenía casi siempre fastidiadas (de hecho tuve que acabar abandonando el atletismo por esa razón). Cuando aún estaba en activo, en una concentración nacional de juveniles, en Oviedo, nos pusieron unos vídeos de como reaccionaba el cuerpo (las articulaciones, los huesos y los músculos) ante cada uno de los tipos de ejercicio. Podíamos ver a esqueletos moviéndose y daba miedo las cosas que ocurrían en el cuerpo al correr. Sin embargo al montar en bicicleta, todo iba más suave, como en una balsa.

Ahora imaginemos que la mayor parte de la gente se moviera en sus bicicletas para las actividades diarias, en vez de tanto coche y tanta vida sedentaria. Las mejoras tan importantes que se podrían lograr en la salud pública: Gente más feliz, menos gasto sanitario, más tiempo para realizar otras actividades, al hacer dos funciones al mismo tiempo (desplazarse y pedalear).

Yo lo tengo claro. ¿Y tú?

34 comentarios:

Pilar dijo...

Yo también lo tengo claro. Gracias por tu instructivo artículo.

Pilar

Don Biciclote dijo...

Yo también lo tengo bastante claro:

http://donbiciclote.blogspot.com/2007/10/la-mquina-del-tiempo.html

http://donbiciclote.blogspot.com/2007/06/biciquietas.html

Jose A. Jimenez dijo...

Creo que estamos todos de acuerdo, aunque hay mucha gente que piensa que la bici es mala para las rodillas. Este es un falso mito que deberíamos derribar.

Hiawatha dijo...

genial como siempre Juan...

yo también tengo las rodillas de esas maneras gracias al baloncesto y, sin embargo, darme a la bici me hace sentirlas bastante mejor. Un abrazo desde Zaragoza.

Pooka dijo...

Pues yo por no estar acostumbrada y coger la bici a diario una media de 2 horas al dia (4 pases casa-facultad-facultad-casa)tengo un pellizco en el menisco que me tiene en reposo total 2 semanas y aún.... estoy desesperada, quiero ir en biciiiiiiii!

guss dijo...

Hola
yo también lo tengo bastante claro. Si bien es importante la diferencia entre pedalear con calma, y perder la calma pedaleando. Por favor + calma pa´to.

Juan Merallo dijo...

Gracias a todos por los comentarios.

Pooka, quizás haces arrancadas muy bruscas en frío. Eso no es bueno ni para las rodillas, ni para muchas otras partes de tu cuerpo. Especialmente cuando hace frío, hay que pedalear un rato yendo despacio para ir calentando el cuerpo. Yo me hago un tramo de casi un kilómetro extra por las mañanas para salir tranquilo, antes de meterme en el maremagno del tráfico de la N-320a y eso me hace calentar lo suficiente para luego poder ir más suelto. Otra posibilidad es hacer ejercicios de calentamiento, pero para la bicicleta urbana puede parecer demasiado, simplemente salir un rato despacito debería ser suficiente. Que te mejores y puedas coger pronto la bici.

Qué gran razón Gus. Me ha gustado mucho lo de "la diferencia entre pedalear con calma y perder la calma pedaleando". Muy bueno.
Juan

Juan dijo...

En mi caso desde hace unos ocho años tenía algún problema en las rodillas que achaco especialmente a la práctica de deportes muy virulentos para las articulaciones, especialmente para las rodillas, como el kárate, el frontón o el esquí, de hecho me diagnosticaron problemas de rodillas por el menisco y que me tendría que operar del menisco en ambas rodillas, aunque no se podían operar a la vez, entonces me operé de una y no quedé bien del todo.

Desde entonces me pasé a la práctica de otras actividades físicas: especialmente el desplazarme en bici a diario, yendo suave, y me va fenomenal para ambas rodillas, otro deporte que me va muy bien es la natación con aletas que práctico en verano.

Me va tan bien que por ahora no he necesitado en absoluto operarme de la segunda rodilla y han pasado unos siete años.

Desde el punto de vista de las rodillas, es muy importante no forzase demasiado, no poner desarrollos muy largos en general, y, especialmente en las subidas, hay que poner desarrollos cortos que permitan ir suavemente y finalmente estirar bastante las piernas al pedalear pero no al 100% sino un poco menos del máximo.

Un abrazo

Juan San Segundo

lenteja dijo...

Existen muchos diferentes problemas de rodilla, ¿estás seguro que lo que dices se aplica a todos?

Yo sufro de rótulas altas y alguna vez un doctor me dijo que no debía hacer bicicleta.

Ahora me compré una y me gustaría usarla diario, pero no sé si deba.

Juan Merallo dijo...

Lenteja, desde luego no puedo decir categóricamente que lo que se comenta en este artículo sea para todo tipo de rodillas.
Lo que sí es cierto es que tu problema (rótula alta) lo tienes desde que naciste. Es cierto que el uso de la bici exige bastante a la rótula, pero especialmente en los casos de ejercicios bruscos, como pueda ser un descenso, el empleo de desarrollos largos o una postura baja del sillín (ya comentados en el artículo). Es decir, que tienes más predisposición que otras personas a sufrir con tu rodilla si no sigues esos sencillos consejos. Pero si sigues los consejos y el ejercico que haces lo es de forma moderada, tu rótula no tiene por qué sufrir en absoluto. El médico que te dijo eso estaba pensando en un uso exigente de la bicicleta, como seguramente él mismo la utiliza, pero no te preocupes para un uso más cotidiano y pausado, que al mismo tiempo te proporcionará muchos otros beneficios. Es más, estoy convencido que este ejercicio moderado será suficiente para potenciar algo tus cuadriceps, casi sin darte cuenta, y eso te puede ayudar a estabilizar tu rodilla, lo que hará que te sientas mejor. Ánimo.

lenteja dijo...

Bien, lo intentaré por unas semanas sin excederme, gracias por los consejos, aunque aún tengo una duda, ¿a qué se refieren con "desarrollos"?

Juan Merallo dijo...

Lenteja, puedes ver qué son los desarrollos en http://www.amigosdelciclismo.com/mecanica/tablasdesarrollos/

Por lo tanto, para no hacerte daño, tienes que usar desarrollos cortos, es decir, en los que no vayas atrancada en tu bici, en el que la cadencia de pedaleo te haga sentir cómoda.

Mario dijo...

La capoeira me destrozo las dos rodillas. Anduve semicojo durante un año y medio... toda mi vida haciendo deporte y ahora cojo. Eso fue un palo durisimo para mi. Un dia empece a usar la bici y despues mas asiduamente. Ahora he conseguido jugar al futbol, saltar, andar con normalidad e incluso estoy empezando de nuevo a entrenar capoeira. La bici desarrolla la musculatura de la pierna, lo que resta carga a la rodilla y le da mas firmeza. La bici es para mi un milagro...

Juan Merallo dijo...

Mario, tu caso es muy interesante y no hace sino reforzar la idea de que un uso adecuado de la bicicleta no sólo no es malo para las rodillas, sino que incluso puede sanar. Enhorabuena y a seguir pedaleando.

Carlos dijo...

Recientemente entre a estudiar en una universidad britanica y retome despues de mucho tiempo el uso de la bicicleta. Empece con dolor en las rodillas pero confio en que poco a poco me ire habituando y corregiendo lo que dices en tu entrada fortalecere mis rodillas. Gracias (perdon por las tildes pero este teclado no las tiene).

Carlos Barrera

Juan Merallo dijo...

Carlos.

Asegúrate que la altura del sillín es la correcta y mira el resto de consejos del artículo. Pero de todos modos es perfectamente normal que al principio duelan un poco las rodillas después de tanto tiempo sin usar la bici, sobre todo en el uso urbano en donde hacemos arrancadas y frenazos en frío. Una vez que se te pongan fuertes esas rodillas, desaparecerán esos dolores.

jlbtjoeonst.jm dijo...

¡Hola a todos los bicicleteros!Me llamo Jose Luis.Hace diez años tube un accidente en el trabajo que me ocaciono rotura del ligamento cruzado interno,y el desacoplamiento del menisco interno todo en la rodilla derecha.Me ingertaron el ligamento de un donante(fallesido),pero el menisco me lo tubieron que extirpar.En la actualidad uso la bici para ir al trabajo,los fines de semana me doy un largo garbeo con la bici.
Y os puedo garantizar que la rodilla me funciona muy bien,no se resiente y cada dia que pasa tengo las piernas mas fuertes.

Juan Merallo dijo...

Gracias José Luis. Tu experiencia es interesante y muy didáctica.
La bicicleta es vida.

Anónimo dijo...

Soy operada dos veces de mi rodilla izq. la segunda fue hace mes y dias para reparar la rotula en USA. Hoy fui a consulta con el cirujano y pregunte si podia hacer bicicleta y entendi que era malo , pues pq mi rodilla derecha en el futuro necesitara reemplazarse, aun no me duele pero siento como hace ruido con ciertos movimientos. No se que ejercicio hacer entonces, me dijo que solo caminara. sera malo que haga ejercicio con pesitas en la cama con las piernas rectas. Q. me sugiere segun las radiografias mi rodilla no operada tienen la rotula desviada hacia afuera pero aun no me duele que ejercicio puedo hacer para no estr sedentaria. Gracias

Anónimo dijo...

cuando obtendre mi respuesta acerca de la bici soy Anonimo

Juan Merallo dijo...

Anonima, sería una imprudencia por parte de cualquiera de nosotros decirte si debes coger una bicicleta o no con sólo unas palabras de explicación en tu comentario.

Sólo me pregunto si, una vez más, el cirujano pensó en la bicicleta como deporte y no como paseo o como ocio. Pedalear despacio, con una cadencia alta y un desarrollo corto es imposible que te haga más daño que andar.

Te recomiendo que hables con un osteopata o con fisioterapeuta que tenga conocimientos de deporte y te pueda resolver tus dudas. Cuando preguntes sobre la bicicleta, siempre plantealo como paseo, yendo despacio y en las condiciones expresadas anteriormente.

Suerte.

lala dijo...

Cual es la altura correcta de una bicicleta estacionaria y que es cadencia?

Juan Merallo dijo...

La altura correcta depende de tantos factores que te voy a pedir que lo busques en google. Yo acabo de echar un vistazo poniendo "altura correcta bicicleta" y hay múltiple información.

La cadencia en ciclismo está directamente relacionado con el desarrollo y es el número de vueltas que dan las bielas ante una misma distancia o tiempo (RPM, revoluciones por minuto). Si la biela da pocas vueltas (cadencia baja) implicará que llevamos desarrollos largos (vamos atrancados, que se suele decir). Si, por el contrario, la biela da muchas vueltas en ese mismo recorrido implicará que llevamos desarrollos cortos.

Si pones en google "cadencia ciclismo" te saldrán interesantes artículos al respecto.

Juan Miguel dijo...

Yo también tengo la rodilla fastidiada por culpa del futbol y futbol sala.
Y solo se me quita el dolor con la bici, no hay otra manera de quitar ese dolor al flexionar la rodilla, ni pastillas ni tratamiento.

Juan Merallo dijo...

Juan Miguel, bienvenido al club de los que hemos mejorado nuestras rodillas con el pedaleo moderado sobre una bicicleta.

Anónimo dijo...

Hola me llamo Delfin. Llevo 9 años utilizando la bicicleta para ir a trabajar, solo recorro 3 kilómetros de ida y 3 de vuelta y es increíble que con solo ese entrenamiento, puedo hacer ocasionalmente salidas de largo recorrido sin problemas. El pasado día 22 salí desde Albacete a las 08:30 horas en dirección a yeste por la carretera de las Peñas de san Pedro, pasando por Ayna Molinicos , Fuente higuera, El Pardal , Cañada morote, Torre Pedro , Las quebradas, Raspilla, La parrilla y finalizando en La aldea de Moropeche, donde llegue a las 18:00 horas, total 117 kilómetros, sin ningún contratiempo. Una proeza para mi pues ni me lo creía que con tan poco entrenamiento pudiese aguantar tantos kilómetros por montaña.

craio dijo...

espectaclar el blog, estaba dubitativo por el tema bici, estoy operado de rodilla y pensaba que lo peor que se podia hacer era ir en bici, pero me estais convenciendo y estoy por empezar a ir en bici, ufff que dolor que pena.... animos y fuerza. (aun tengo dudas y no se si ira bien o se resentira la rodilla) mi colesterol me pide bici !!!

Juan Merallo dijo...

Delfin, es inimaginable lo que en bicicleta se puede hacer y lo agradecida que es, a medida que vas cogiendo forma, casi sin quererlo, sólo con la constancia.

Craio, ánimo con la bicicleta, tu rodilla te lo agradecerá, siempre que sigas los consejos que te hemos dicho en esta entrada.

Anónimo dijo...

Hola, pues después de 20 años sin ir en bici porque de pequeño me lo prohibieron totalmente al tener un poco de desviación de columna. Pues bien he decidido hacer una rutina no muy intensa pero constante y en mis 2-3 primeras salidas encuentro que me duelen un poco las rodillas. El tema de sillín lo he mirado con algunos profesionales y me dicen que voy correcto, se me ira con el tiempo este ligero dolor ??

Juan Merallo dijo...

Si estás utilizando una cadencia correcta y no tienes ningún problema estructural, ese dolor que comentas es posible que sea simplemente que tus piernas se están adecuando a un nuevo ejercicio. Pedalea a un ritmo tranquilo hasta que te hagas a esta nueva actividad y esa molestia debería desaparecer. Si no es así, lógicamente, visita a un fisioterapeuta o un osteópata.

Gran parte de los músculos del cuadriceps salen de algún punto de la rodilla y eso, que parece ser culpa de la rodilla, en realidad la rodilla (en un caso así) sería la mensajera.

El pasado verano, en una ruta de larga distancia por Francia tuve dolores en la parte derecha de la rodilla izquierda, llegándose a inflamar. La razón supe finalmente que era el músculo del peroné que está al otro lado y abajo, que en principio no tenía nada que ver, pero al quitarse la tensión en ese músculo desapareció el dolor de la rodilla.

Algunas veces la rodilla es una mera mensajera de alguna molestia o alguna adecuación muscular de tendones o músculos que simplemente van unidos a ella.

Víctor (Dialogotomía) dijo...

Sí, yo también lo tengo claro, aunque mis piernas de jilguero anémico no hay forma de que se fortalezcan.
De hecho, a causa de la oposición a bombero que tuve que superar en los 90, mis rodillas sufrieron lo indecible y los traumatólogos me decían que la ausencia de musculatura era la principal causa.
Es curioso cómo a pesar de haberme pasado la vida haciendo deporte y montando en bici, mi problema fundamental con las rodillas fuera a causa de la ausencia de musculatura...

Anónimo dijo...

pues yo me hago al año entre 12000 y 15000 km y tengo que descansar mucho tiempo debido a molestias en rodillas.

Juan Merallo dijo...

El tenista Nadal, que está recuperándose de una rodilla lesionada, le han recomendado los que saben, que monte en bicicleta como un método para fortalecerla y así mejorar su recuperación.
Curiosas sus declaraciones: "Me lo estoy pasando muy bien...".
Es lo que tienen las endorfinas ;-)

Anónimo dijo...

Hola, encantado con este artículo:

Mi caso es el siguiente. He sido un gran fan del fútbol sala hasta que me rompí dos ligamentos cruzados. Uno en cada rodilla. Entre una rotura y otra sólo disfruté 3 años.

Quien ha pasado por esto sabe lo lenta que es la vuelta a la normalidad, y el miedo que adquieres para no recaer o padecer la misma lesión de nuevo.

De eso hace 5 años. Desde entonces sólo hago bicicleta, y a pesar que en el duro invierno gallego me cuesta salir, disfruto como un enano cuando hace buen tiempo. Hago salidas no excesivas de unos 50 km de media.

Mis rodillas sólo recaen si dejo durante demasiado tiempo este sano hábito. Mi padre es un médico de 64 años y él y muchos de sus colegas hacen bici para mantenerse en forma. Incluso uno si está mal de la espalda anda en bici para recuperarse. Desde que la utiliza mi padre sus problemas de espalda desaparecieron y de eso ya hace 25 años.

Por otro lado la bici es un medio para viajar inigualable y un transporte urbano buenísimo. El único pero sería la seguridad ya que los coches son un peligro.Por ello hay que ser lo más prudente posible y no confiarse.

Viva la bici y el casco.